Stress-les in corona-tijd

27 december 2020 Actueel, BiB Public

Hoe stress-stofjes ons lijf, brein en lijden beïnvloeden

Door: Wendelien Bergmans

Aangescherpte maatregelen waarin social distancing, corona-testen en quarantaine centraal staan. De COVID-19 pandemie raakt ons direct of indirect allemaal. De fysieke, mentale en maatschappelijke consequenties hebben voor veel mensen één ding gemeen: stress. Daarom een mini stress-les, om wat meer ‘stressless’ door deze soms nare periode te komen.

Wat is stress?
Het definiëren van stress is niet makkelijk. Als we de definitie van stress opzoeken in de Dikke van Dale dan staat er ‘aanhoudende geestelijke druk’ (1). Op zich klopt deze beschrijving, maar het omvat alleen niet de biologische aspecten van stress. Een meer biologische omschrijving zou stellen dat als iemand een negatieve ervaring heeft, ‘de prikkel’ zorgt voor een lichamelijke verandering; er ontstaat spierspanning in ons lijf. Ook de beleving van controle speelt een rol, namelijk of je het idee hebt dat je genoeg controle hebt over wat er gebeurt (2). Samen zorgen deze factoren ervoor dat er stress ontstaat. Of een stimulus als negatief of positief wordt ervaren, verschilt per persoon. Zo zal een persoon die gewend is om voor een publiek te staan en die daarbij controle heeft over bijbehorende prikkels, bijvoorbeeld stilte in de zaal, minder of geen podiumangst hebben dan iemand die niet gewend is om op een podium te staan.

Van het zenuwstelsel naar de bijnieren
Stress in ons lichaam wordt aangestuurd door ons zenuwstelsel; het sympathisch zenuwstelsel, wat ervoor zorgt dat er energie in ons lichaam vrijkomt (3). Stel je voor: je staat op het treinstation en iemand pakt je tas af. Door de schrik wordt het sympathisch zenuwstelsel geactiveerd; je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en de hoeveelheid glucose in het bloed neemt toe. Ook wordt er een signaal naar de bijnieren gestuurd, die vervolgens adrenaline uitscheiden (2). Een toename van adrenaline in je bloed bereidt je lichaam voor op actie. Dit is van essentieel belang voor de bekende fight or flight reactie (4), de directe reactie op een spannende of stressvolle situatie (2).

Vechten of vluchten
Op het moment dat je tas is afgepakt, krijg je een rush van adrenaline. In alle gevallen van een schrikreactie bereid adrenaline je voor op één van de volgende reacties: je kan terugvechten (fight) en je tas terugpakken, je kan van angst ‘bevriezen’ (freeze) of doordat je bang wordt van de betreffende dief zet je het op een rennen (flight). Dat is niet het enige wat het sympathisch zenuwstelsel doet in een stressvolle situatie; het stuurt ook een signaal naar de hersenen, waar de hypothalamus op reageert. Dit gebiedje reguleert het autonome zenuwstelsel en het hormoonstelsel; het stuurt een signaal naar de hypofyse, een klier aan de voorkant van je hersenen die hormonen uitscheidt. Deze stuurt weer een signaal naar de bijnieren, zodat het hormoon cortisol vrijkomt. De vrijgekomen stofjes adrenaline en cortisol zorgen er samen voor dat het lichaam prioriteiten stelt en dat energie wordt vrijgemaakt voor de organen die we in een stressvolle situatie het hardst nodig hebben. Dit kan bijvoorbeeld energie zijn voor je spieren zodat je weg kan rennen. Als het gevaar is geweken, dan dalen de niveaus van adrenaline en cortisol weer en schakelt het lichaam weer terug naar de oorspronkelijke afstemming. Dit netwerk van de hypothalamus, hypofyse en bijnieren wordt de HPA-as genoemd, van het Engelse hypothalamus-pituitary-adrenal glands (2).

Acute versus langdurige stress
In sommige gevallen is stress niet acuut, maar kan het langdurig aanwezig zijn. Denk bijvoorbeeld aan langdurig conflict met je partner, een lange tijd werkloos zijn of het juist extra druk hebben op het werk. Dit zijn allemaal mogelijke gevolgen van de COVID-19 pandemie(5). In deze gevallen kunnen mensen voor een langere tijd stress ervaren; chronische stress. De stressreactie van zowel onze hersenen en het lichaam kunnen dan nadelige effecten hebben op ons slaappatroon, de voedselvertering, immuunsysteem, hart en onze emoties (6). De langdurige stress houdt ons zenuwstelsel in de zogenaamde ´stress stand’. Hierdoor blijft het lichaam cortisol aanmaken en ontstaat er een (te) hoog gehalte van cortisol in het lichaam. Als dit te lang aanhoudt, dan schaadt cortisol de hersenen. Zo lijkt uit enkele stress onderzoeken dat zelfs het aantal hersencellen en hersenvolume kan verminderen. Daarbij lijkt het (cognitief) functioneren beïnvloed te worden (7), zoals het geheugen(8).

Ook is er onderzoek gedaan met muizen dat laat zien dat de structuur en functie van verschillende hersengebieden kan worden aangepast door chronische stress. Dit geeft inzicht in hoe stress kan bijdragen aan stress-gerelateerde aandoeningen zoals cognitieve disfunctie en depressie (2); verhoogde levels cortisol worden ook gezien bij mensen met een depressie.

Stress verminderen met sport en mindfulness
Het is van groot belang voor het menselijke lichaam om langdurige stress te voorkomen of te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat je daarvoor een paar dingen kan doen. Eén daarvan is fysieke activiteit, zoals bewegen of sporten (9). Dan produceren onze hersenen bepaalde stofjes; endorfines. Deze werken verdovend en zorgen voor een goed gevoel door de ontspannende werking ervan (10). Daarnaast zorgt beweging ook voor een vermindering van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline (11). Kortom, met sport verminder je stresshormonen en verhoog je een ontspannend hormoon.

Een ander anti-stress middel dat zeer populair is geworden, is mindfulness. Deze vorm van ‘stilstaan in het hier en nu’ betekent dat je bewust bent van je omgeving en aanwezig bent in het heden. Dit omvat ook je gedachten en het accepteren van je gevoelens. Voor alle doelgroepen is er wel een cursus; voor kinderen, ouderen of zwangere vrouwen. Naast cursussen zijn er ook speciale apps, boeken en coaches. Ook wetenschappers doen onderzoek naar het effect van mindfulness, zoals de relatie met stress. Er zijn een aantal onderzoeken die aantonen dat mindfulness een positieve invloed heeft op (chronische) stress. Een aantal studies lieten zien dat na het beoefenen van mindfulness cortisol in het lichaam afnam (12). Mindfulness lijkt ook te helpen bij angst, depressie en pijn (13).

Er zijn dus zowel psychische als biologische factoren die samen het hele plaatje van stress schetsen. In stress die lang aanhoudt schuilt een gevaar, want chronische stress is niet gezond.

En lang aanhoudende stressoren zijn er genoeg met de COVID-19 pandemie. Gelukkig zijn er ook nog manieren binnen handbereik om hier beter mee om te kunnen gaan en ons lichaam uit die ‘stress stand’ te halen.

Over de auteur
Wendelien Bergmans begon haar studie psychobiologie aan de Universiteit van Amsterdam. Tijdens haar bachelor werd haar interesse voor de hersenwetenschappen, voornamelijk richting de neuropathologie en onderzoek op micro- en moleculair level. Hierna studeerde ze verder met de master neurobiologie waar in haar onderzoeksprojecten altijd een immunologisch aspect te vinden was. Wendelien gelooft in het belang van het communiceren van wetenschap naar iedereen in de maatschappij.

Referenties:

1. Van Dale. (n.d.). Retrieved from https://www.vandale.nl/gratis-woordenboek/nederlands/betekenis/STRESS
2. Nelson, R., 2011. An Introduction To Behavioral Endocrinology. 4th ed. Sunderland: Sinauer Associates, pp.581-591.
3. https://www.apa.org. 2018. Stress Effects On The Body: Nervous System. Retrieved from https://www.apa.org/helpcenter/stress/effects-nervous
4. Cafasso, J. (2005, December 29). Adrenaline Rush: Everything You Should Know. Retrieved from https://www.healthline.com/health/adrenaline-rush
5. Heisz, J.J. & Marashi, M. (2020, May 21). The chronic stress of coronavirus is affecting your mental health. Here’s how exercise can help. Retrieved from https://theconversation.com/the-chronic-stress-of-coronavirus-is-affecting-your-mental-health-heres-how-exercise-can-help-137963
6. 5 Things You Should Know About Stress. (n.d.). Retrieved from https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
7. Bernstein, R. (2016, July 26). The Mind and Mental Health: How Stress Affects the Brain. Retrieved from https://www.tuw.edu/health/how-stress-affects-the-brain/
8. Cohut, M. (2018, October 25). How does stress affect the brain? Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/323445
9. Physical Activity Reduces Stress. (n.d.). Retrieved from https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
10. Madell, R. (2004, August 13). Exercise as Stress Relief. Retrieved from https://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise-stress-relief
11. Exercising to relax. (2011, February). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
12. Garland, E. L., Hanley, A. W., Baker, A. K., & Howard, M. O. (2017). Biobehavioral Mechanisms of Mindfulness as a Treatment for Chronic Stress: An RDoC Perspective. Chronic Stress.
13. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med.2014;174(3):357–368.