Zicht op slaap

5 maart 2013 Blogs

Slapen is, zo wil Ysbrand van der Werf maar benadrukken, een flexibele aangelegenheid. Niet ieder mens heeft behoefte aan evenveel slaap. De een kan makkelijk toe met zes uur, de ander heeft die negen uur echt wel nodig. Kinderen hebben sowieso een enorme slaapbehoefte, in de eerste paar jaar slapen ze soms wel 16 uur per dag, en dan slapen ze ook nog heel lang heel diep. De moeder gaat juist lichter slapen. Bij het minste geluidje schiet ze wakker. Is er niet iets met de kleine aan de hand?

Geschreven door Keus Neuvel

De slaapbehoefte varieert per individu, en valt niet goed te conditioneren. Wel kan je met de slaapbehoefte een beetje spelen, bijvoorbeeld door in het weekend wat langer te slapen dan door de week. Je haalt in wat je eerder tekort bent gekomen, zodat je toch op je gemiddelde slaapbehoefte uitkomt. Dat kan allemaal weinig kwaad. Er zitten wel ondergrenzen aan de slaapbehoefte. Ysbrand van der Werf is nog nooit mensen tegengekomen die maar twee tot drie uur slaap in de nacht nodig hebben. Mensen die zeggen weinig te slapen, doen dat in werkelijkheid langer dan ze zelf denken. En al slapen ze heel kort, dan gaan ze op andere momenten compenseren. Niet iedereen slaapt in de nacht ook evenveel. Er zijn mensen die hun slaapbehoefte uitspreiden over een heel etmaal. Ysbrand van der Werf heeft bijvoorbeeld een Japanse promovendus, die op onverwachte momenten even een dutje doet. Het is cultureel bepaald, in een land als Japan is het niet ongewoon. Zelf zou hij het heel oncomfortabel vinden om tijdens zijn werk in slaap te vallen.

Het ritme van de slaap past bij veel mensen eigenlijk niet helemaal in een etmaal. Het ritme dreigt te verschuiven. Het valt te zien aan het verschil tussen avondmensen en ochtendmensen. Ochtendmensen willen graag de dag iets korter maken, avondmensen hebben hem het liefst langer. Waar de een staat te popelen om met de dag te beginnen, kan die bij de ander nog wel even wachten.

De hamvraag inzake slapen luidt: waar is het eigenlijk goed voor? Die vraag houdt wetenschappers allang bezig en volgens Ysbrand van der Werf is het antwoord tamelijk simpel: uitrusten, groei en herstel. Mensen worden beter, substantieel beter van slaap. Wie iets nieuws goed wil aanleren, moet er vooral voor zorgen goed te slapen. Slapen beschermt tegen verval, het zorgt voor het beter vasthouden van informatie.

Wat er in de slaap gebeurt is een vorm van herkauwen. Je doet in slaap opnieuw wat je eerder in wakkere toestand hebt gedaan. Dat is nuttig. Door de kracht van de herhaling zet informatie zich vast in het geheugen.

Wie iets goed wil leren, moet eigenlijk direct na de oefening in slaap vallen. Dan wordt het meteen goed vastgelegd. Een mens hoeft niet eens wat te doen, kijken kan volstaan. Ysbrand van der Werf is een schaatsenrijder en als hij vlak voor het naar bed gaan naar Sven Kramer kijkt, gaat zijn techniek erop vooruit. Zo hoopt hij ooit Kramer te overtreffen. Het gaat er namelijk om dat je kijkt naar een handeling. En bij dat kijken komen de zogeheten spiegelneuronen in actie. Die zorgen ervoor dat de schaatsbewegingen van Sven Kramer gespiegeld worden, ze worden geïncorporeerd in het eigen lichaam.

Dat werkt alleen wanneer mensen in een diepe slaap terechtkomen. Ysbrand van der Werf heeft een experiment gedaan, met zichzelf als proefkonijn, waarbij hij er met piepjes voor zorgde uit de diepe slaap te blijven maar tegelijkertijd niet wakker te worden. Na zo’n ogenschijnlijk, qua duur, normale nachtrust, blijkt een mens toch minder goed te zijn in geheugentaken. De hippocampus, het onderdeel van de hersenen dat fundamenteel is voor de opslag van nieuwe informatie, is minder actief. De diepe slaap zorgt er namelijk voor dat de hippocampus wordt vrijgemaakt voor nieuwe werkzaamheden.

Want dat is volgens Ysbrand van der Werf de dubbelfunctie van het slapen: niet alleen opslaan maar ook wegwerken. Slaap heeft een terugwerkende en een vooruitwerkende kracht. Als je slecht slaapt blijft er als het ware teveel rommel plakken, na een goede nachtrust zijn daarentegen de hersenen weer helemaal schoon. De hippocampus kan onbelast weer aan de slag. Anders gezegd: een mens kan er weer tegenaan. Want het doel van het slapen is niet om te slapen maar om wakker te zijn en overdag goed te functioneren. Slaap is geen doel maar een middel.

Mensen die slecht slapen klagen over hun geheugen, hun gebrekkige concentratie en het geen twee dingen tegelijk kunnen doen. Toch bleek tot verrassing van Ysbrand van der Werf uit een onderzoek dat sommige notoir slapelozen verrassend goed presteren op diverse toetsen. Vaak is het een bijzonder slag mensen, het zijn de mensen die overdag hyperactief zijn, de high achievers die hun geest niet kunnen stopzetten. Wat overdag gunstig uitpakt, maar in de nacht niet. Dan liggen ze maar in hun bed te woelen.

Doe aan slaaprestrictie is een van de adviezen van Ysbrand van der Werf aan mensen die zo in bed blijven woelen. Men denkt dat door alleen in bed te liggen, er toch wat rust wordt meegepakt. Is niet zo. Het is frustrerender om wakker te liggen dan om kort te slapen. Het is beter om het slapen te comprimeren door korter in bed te liggen. En je als dan eenmaal een goed slaapritme te pakken hebt, kijken of het aantal uren uit te breiden valt. Tot je op de grenzen van je natuurlijke behoeftes stuit.

Nog zo’n advies: wees voorzichtig met koffie en alcohol. Voor cafeïne geldt een halfwaardetijd van vier uur. Dus wie om acht uur een kop koffie drinkt, heeft om 12 uur nog de helft van de cafeïne in het bloed. Wat een mens moeilijk de slaap doet vatten. Alcohol doet een mens wel snel inslapen, maar maakt hem gemakkelijk na een paar uur weer wakker, waarna het niet goed meer lukt om weg te zakken. En stel een vast piekeruurtje in, bijvoorbeeld vanaf vier uur in de middag. Ga dan al je ergernissen botvieren en stop daar direct mee bij vijven. Dit geldt allemaal, benadrukt Ysbrand van der Werf, niet voor de goede slaper. Die kan doen wat die wil.

Het belangrijkste slaapmutsje is het aansluiten bij het natuurlijke lichaamsproces: wanneer onze lichaamskern koeler wordt en de huid warmer, is dat het biologische signaal om in te slapen. Dit signaal kan opgewekt worden door bijvoorbeeld twee uur voor het naar bed gaan intensief te sporten, of door een heet bad te nemen. Op die manier wordt het lichaam opgewarmd, en die warmte heeft zo’n twee uur nodig om van de kern naar de huid te gaan.

Als het dan niet lukt…

Naar aanleiding van HOVO cursus ‘Het Brein de Baas’, college 5
Docent: dr. Ysbrand van der Werf